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冬季各年龄段男性健身方案1

发布时间:2020-07-13 14:13:14 阅读: 来源:美发梳厂家

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状况 冬季期间,专家为各年龄段的男性健身爱好者设计了不同的锻炼方案,每个人都可以对照自己的年龄,以相应的方案进行锻炼,这样你就不必为冬季体质下降和身材臃肿而烦恼。

兰州市方华运动健身馆教练白晓诚告诉记者,冬季,适合20岁左右年轻人的运动很多,如滑雪、球类运动、长跑等,都可以根据自己的爱好选择。但这个年龄段的男性在运动时应遵从“持之以恒”的原则,即运动量不必太大,但最好能够做到每天运动30分钟以上。如果没有时间,一周进行锻炼的次数也要在4到5次左右。年轻男性需要避免的是“不活动则已,一活动就过于剧烈”,搞得身体疲惫不堪,这样不利于增加肌体的调节免疫力。

30岁左右年龄段的男性身体功能已超越了顶峰,这时如忽视身体锻炼,身体的耐力和摄氧量就会逐渐下降,此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。白晓诚指出,为了使关节保持较高的柔韧性,30岁男性应多做伸展运动,还要注意心血管系统的锻炼。比如,每星期3次、每次10 次到 30分钟的慢跑或游泳,可以锻炼心血管系统;举重运动也很适合30岁左右的男性,但试举的重量要轻一些,做的次数可多一些;久坐办公室的男性更要多做伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,也保持30秒钟。

40岁以上的男性肌肉的可锻炼性已下降25%,体力逐渐下降,肌肉逐年萎缩,身体开始发福。因此,超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且要能预防常见的中老年疾病,如高血压、心血管病等。因此,每星期一、五进行两次运动比较适合这个年龄段的男性,运动内容包括:20-30分钟中等强度的运动,如慢跑、跳舞、骑自行车等。

50岁以上的男性运动时,脉搏每分钟最好不超过130-140次,可做一些自己能承受的运动,如慢跑、高尔夫球、散步太极拳等。做机械运动要防止意外,最好不使用哑铃,改用健身器,进行5-10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。此外,一周加做一次45分钟的增强体力的锻炼,可用俯卧撑、半下蹲等,重复多组,每组约20次。

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