美发梳厂家
免费服务热线

Free service

hotline

010-00000000
美发梳厂家
热门搜索:
行业资讯
当前位置:首页 > 行业资讯

【消息】慢跑减肥的正确方法慢跑减肥的正确方法速度慢跑如何减肥

发布时间:2021-01-02 23:06:05 阅读: 来源:美发梳厂家

慢跑减肥的正确方法

慢跑是有氧运动的一种,在减肥方面具有积极的作用。但由于慢跑减肥受运动时间、运动强度、运动频率等诸多方面因素影响,所以,为确保慢跑减肥的效果,要注意掌握正确的方式方法,同时避免慢跑减肥的各种误区,进而更好的发挥慢跑在减肥中的积极作用。

1慢跑减肥的最佳时间

1、第一个时间点:上午九十点

这个时间段是人体各个性能最活跃的阶段,一天中新陈代谢速度是最高的,在这个时间运动进步一天的基础代谢率,快速消耗身体的脂肪。这个阶段适合做一些有氧运动,对拉伸身体的肌肉非常有好处,这个时间是“跑步减肥的最佳时间”。

tips:不宜再过早慢跑了,清晨空气中有很多污染物,以及二氧化碳,人体吸入身体内对健康不利。

2、第二个时间点:傍晚四五点

傍晚时人的各项体力指标达到峰值,如心跳、血压调节等,人体氧摄入峰值也在傍晚,此外傍晚还是体内激素、酶等调节处在最佳状态时间,人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期,故此时锻炼更利健康,也有利于减肥。

3、第三个时间点:饭后2到3小时

空腹的话会使不上力气,满腹则会由于血液的消化管集中,立即运动会影响消化。因此,空腹或满腹都不适合跑步或其他运动。

建议饭后2—3小时后适当运动一下,这样可以把吃进身体多余的热量通过运动消耗掉,同时又不会影响健康。

2慢跑减肥的速度

一般标准:应该控制在7~12km/hr内,算是中低强度的运动,比较有利于减肥。

减肥原理:低速时,身体会燃烧脂肪;高速时则燃烧糖分。因此,跑得太快,身体只会运用糖分,减不了肥;但太慢的话,虽然能够不断消耗脂肪,可惜速度有限,恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。

tips:这是一般的标准,但每个人的体质不同,应根据自己的实际情况设定速度,尤其是刚开始运动,可以慢一点,再逐渐增加速度即可。但是如果你属于一般的体质,那么你只要把速度控制在7~12km/hr内就好了。

3慢跑减肥的姿势

1、视线远眺

跑步的时候尽量往远处眺望,欣赏风景让你心情愉悦起来,缓解压力,同时远眺的动作也能令身体更挺直,如果顾着望地面,姿势就不正确了,效果会大打折扣。

2、下巴仰起

跟视线远眺是一个道理,跑步时要保持抬头挺胸,下巴稍稍往上仰起,幅度也无需太大,这样能防止跑着跑着弓起背的坏习惯,双腿也更容易抬起来哦。

3、自然摆臂

跑步的时候,通过肩胛骨转动起来,而带动弯曲的手肘往后拉动,做出自然摆臂的动作,背部肌肉尽量往上拉伸,能减轻跑步对腰部的负担。

4、脚掌内侧

跑起来的时候,注意脚着地后,骨盆以上的部位会随之前移,并与着地的一腿处于同一平面上,此时应该是与地面垂直。而着地的时候,是脚跟首先落地,最后是脚掌的前段。

123

4慢跑减肥要跑多久

一般说来,如果每次坚持慢跑30分钟,每周坚持4-5次,同时饮食比较规律,1-2周就会看到体重减轻的情况。

但如果坚持的不好,或者饮食方面配合的不好,比如经常情绪化进食或者暴饮暴食也会有很大的影响。

5慢跑减肥要循序渐进

运动,需要因人制宜,还应该是循序渐进,开始的时候活动不要太剧烈,以后逐步地增加运动的量,而不仅是简单地活动一下,就能解决问题。

如何衡量运动是否过量:除了可以用心率来反映外,还有一个最简便的办法就是谈话实验,如果运动的过程中喘得都说不上话了,就说明运动过量了。

6装备要齐全

你是否有一套运动设备。这一点很多人不解,但是对于减肥有效率非常重要。

身体超标,在长达1小时的慢跑过程中,左右脚一直要承受着身体的负荷,比如如果鞋子不行,很容易会造成肌肉疲劳,进入无氧,对减肥不利。同时身上的服装也是,过紧影响血液循环,过松垮,影响体温,降低血液循环。

7先做拉伸运动

想要有效跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。

8不要天天跑

虽然慢跑有益于保持健康和瘦身,但专家并不建议天天跑,最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天,可以做做拉伸运动,增加全身的柔韧性,这样很重要,是保证全身新陈代谢顺畅的关键,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

123

运动减肥的几大误区

误区一:每天坚持30分钟慢跑就可减肥

我们要知道为什么运动可以减肥,那是因为脂肪消耗了才会减肥的。每天30分钟的慢跑虽可达到锻炼健身的之目的,但减肥成效却甚微。

实践证明,只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与糖原一起供能,随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见,少于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。

误区二:想瘦哪儿就瘦哪儿

局部运动消耗的总能量少,易疲劳,且不能持久;脂肪供能是由神经和内泌系统调节控制,但这种调节是全身性的,并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪,而是哪里供血条件好,有利于脂肪消耗,哪里就能减肥。

误区三:运动越多减肥效果越明显

运动虽能消耗人体内的热量,仅靠运动减肥效果并不明显,研究表明,即使每天打数小时网球,但只要多喝一两听甜饮料或多吃几块西式糕点,辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。

因此,要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行合理调控。

误区四:运动强度越大,越剧烈,减肥效果越好

运动减肥需要有坚强额毅力才会成功,如果你期待短暂的大强度的运动可以瞬间消耗脂肪的话,那你估计是白日做梦。只有持久的小强度有氧运动才能消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量,因此脂肪消耗得快。运动强度增大,脂肪消耗的比例只占15%。

因此,轻松和缓、长时间的低强度运动或心率维持在100?124次/分钟的长时间运动是最有利于减肥。

123

上海江城哪个医院治疗皮炎好

常州眼科

治疗癫痫

温州包皮手术好的医院

相关阅读