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长跑训练方法长跑的训练方法有哪些

发布时间:2022-05-05 19:00:58 阅读: 来源:美发梳厂家
长跑训练方法长跑的训练方法有哪些

冬季适当的坚持长跑可以有效的帮助人们抵抗寒冷,。在进行冬季长跑时掌握正确的长跑训练方法,才可以让身体得到的好处最大化。但是我们在运动时也有一些长跑注意事项需要充分的了解,以免身体受到一定的伤害。

虽说天气是越来越冷了,但仍有很多的人选择冬季长跑进行锻炼,下面就教大家一些长跑的训练方法。

长跑有什么训练方法

1、加速跑

(1)作用

使身体迅速摆脱静状态,获得向前最大冲力。

(2)练习方法

①在身体起跑后的加速跑时要求上肢逐渐的抬起,并且步长加大,步频加快,同时双臂配合腿部做积极有力的摆动。

②慢跑接加速跑时要求过渡自然。

③小步跑接加速跑时要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住,向前加速跑出。

④高抬腿跑接加速跑时要求逐渐加快频率,身体逐渐前倾,过渡到加速跑。

(3)注意事项

在进入加速跑时,步长要逐渐加大,步频也随之加快,两臂配合两腿做积极而有力的摆动,要让动作轻松而协调,跑的距离长短可根据自身的要求而定。

2、大小腿折叠跑

(1)作用

体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术,增强踝关节快速力量,提高协调能力。

(2)练习方法

①原地后踢小腿跑,体会大小腿的折叠动作。

②行进间后踢小腿跑20~30米。要求小腿充分向后踢出,向前跑速不要过快。

③大小腿折叠跑过渡到正常跑40~60米。要求过渡到自然。

(3)注意事项

躯干稍向前倾,在充分后蹬的前提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分,大腿前摆的幅度可小些。

3、小步跑

(1)作用

改进落地技术,体会扒地动作,发展关节灵活性和动作频率。

(2)练习方法

①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。

②由原地逐渐前移过渡到小步跑20~30米。要求动作由慢逐渐加快。

③行进间小步跑20~30米。

④小步跑过渡到正常跑40~60米。要求大腿逐渐抬高,步幅逐渐加大,自然过渡到正常跑。

⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。

(3)注意事项

上体正直或稍前倾,重心高抬,骨盆前挺,全身舒展。大腿积极下压,放松膝、踝关节,小腿顺势前摆,用前脚掌着地、完成扒地动作,并迅速伸直髋、膝、踝三关节,同时两臂配合腿的动作前后摆动。

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